راهنمای تیم‌وفیت

بهترین الگوی نوشیدن آب برای ورزشکاران

23 مهر

بهترین الگوی نوشیدن آب برای ورزشکاران

توسط رضا مطهری

آب، عنصر حیاتی برای سلامتی و عملکرد بهینه بدن است، به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید. از آنجایی که تعریق در حین ورزش باعث از دست رفتن مایعات و الکترولیت‌ها شده و منجر به کم‌آبی بدن، خستگی و افت عملکرد می‌شود، نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد بدنتان ضروری می‌باشد. در این مقاله بهترین الگوی خوردن آب برای ورزشکاران را بررسی نموده و در ادامه به تشریح علائم کم‌آبی بدن و مزایای نوشیدن آب کافی می‌پردازیم.

 

مصرف آب قبل از ورزش: سیراب کردن بدن

2 تا 3 ساعت قبل از ورزش: 400 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید تا سطح هیدراتاسیون بدنتان بالا برود. این الگو نقش موثری در کنترل حجم آب بدن توسط کلیه‌ها دارد.

15 تا 20 دقیقه قبل از ورزش: 250 تا 350 میلی لیتر دیگر آب بنوشید.

جالب است بدانید عناوین پدیده بازی و بهترین بازیکن زمین در اکثر رویدادهای تیموفیت، به اشخاصی تعلق می‌گیرد که از نوشیدن آب کافی قبل از ورزش غافل نمی‌شوند.

 

خوردن آب حین ورزش: جبران مایعات از دست رفته

هر 15 تا 20 دقیقه: 250 تا 350 میلی لیتر آب یا نوشیدنی‌های سالم بنوشید.

میزان نوشیدن را با توجه به شدت تعریق خود تنظیم کنید. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش می‌کنید یا به شدت عرق می‌کنید، مصرف آب خود را افزایش دهید.

نوشیدن آب در حین ورزش نه‌تنها ایرادی ندارد بلکه مانع گرفتگی عضلات، صدمه دیدن، کاهش استقامت بدن، سرگیجه بعد از ورزش و سایر مشکلات خواهد شد؛ بنابراین حتما در طول ورزش آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید.

 

نوشیدن آب بعد از ورزش: بازگرداندن تعادل

500 تا 750 میلی لیتر مایعات: به ازای هر 500 گرم وزن از دست رفته از طریق تعریق، 500 تا 750 میلی لیتر مایعات بنوشید.

بسیاری از رشته های ورزشی از جمله فوتبال، فوتسال، والیبال و... به دلیل تحرک و فعالیت بدنی بازیکنان با تعریق و کاهش آب بدن همراه است. بنابراین توصیه می‌شود پس از پایان بازی، مصرف آب کافی را جدی بگیرید.

 

مزایای نوشیدن آب کافی

  • تنظیم دمای بدن: مصرف آب کافی به خنک شدن بدن شما از طریق تعریق کمک می‌کند.
  • حمل و نقل مواد مغذی: آب مواد مغذی را به سلول‌های بدن شما منتقل می‌کند.
  • دفع مواد زائد: نقش آب در دفع مواد زائد از بدن انکارناپذیر است.
  • حفظ عملکرد مفاصل: آب مفاصل شما را لیز نگه می‌دارد و از ساییدگی آنها جلوگیری می‌کند.
  • بهبود عملکرد ورزشی: هیدراتاسیون مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را در سطوح بالا حفظ کنید.

 

علائم کم‌آبی بدن

کمبود آب بدن(dehydration)  به معنای کاهش میزان آب موجود در بدن است. این اتفاق معمولا در شرایطی رخ می‌دهد که میزان مصرف یا استفاده از آب در بدن بیشتر از حجم آبی است که به آن وارد می‌کنید. وقتی آب کافی در بدن وجود نداشته باشد، عملکرد آن با مشکل مواجه خواهد شد.

کمبود آب بدن می‌تواند در هر زمانی اتفاق بیفتد، اما در شرایطی که فعالیت بدنی شدیدی داریم، هنگام هوای گرم و خشک، در صورت بیماری‌ها و در مواقعی که مصرف آب کافی نداریم، احتمال آن بیشتر است. در این قسمت برخی از علائم هشداردهنده کمبود آب در بدن را بررسی می‌کنیم.

  1. تشنگی: شایع‌ترین علامت کم‌آبی بدن است.
  2. خشکی دهان: زمانی که بدنتان کم آب می‌شود، دهانتان خشک می‌شود.
  3. سرگیجه: کم‌آبی بدن می‌تواند باعث سرگیجه و سبکی سر شود.
  4. خستگی: کم‌آبی بدن منجر به خستگی و ضعف عضلانی می‌شود.
  5. سردرد: کم‌آبی بدن ممکن است باعث سردرد شود.

با نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش می‌توانید از کم‌آبی بدن، خستگی و افت عملکرد جلوگیری کنید و به بدنتان کمک کنید تا در بهترین حالت خود کار کند.

نکات تکمیلی نوشیدن آب

  • از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها اثر ادرارآور داشته و به کم‌آبی بدن شما دامن می‌زنند.
  • از آب خنک استفاده کنید. آب خنک به سرد شدن بدنتان در حین ورزش کمک می‌کند.
  • اگر به بیماری‌های خاص مانند بیماری کلیوی مبتلا هستید، قبل از تغییر مصرف مایعات خود با پزشک مشورت کنید.

نویسنده

رضا مطهری

ارسال نظر:

نظرات مقایسه عملکرد مربیان تیم ملی والیبال ایران

ثبت نظر جدید:

جهت ثبت نظر، عضویت و ورود به سایت الزامیست. جهت ورود/عضویت اینجا کلیک نمایید.