در دنیای امروز، مکمل‌های ورزشی یکی از پرفروش‌ترین محصولات حوزه تناسب اندام هستند. از مکمل‌های پروتئینی گرفته تا کافئین و کراتین، گزینه‌های متنوعی در بازار وجود دارد که به افراد وعده افزایش عضله، کاهش چربی یا افزایش انرژی را می‌دهند. اما سوال اصلی اینجاست:
آیا همه به مکمل نیاز دارند؟ کدام مکمل‌ها واقعا موثرند و مصرف کدام‌یک می‌تواند مضر باشد؟
مکمل های ورزشی چیست؟
مکمل های ورزشی را می‌توان به عنوان یک کاتالیزور برای کاهش وزن، عضله‌سازی، بهبود ظاهر ورزشکار و تامین مواد ضروری بدن تعریف کرد. به عقیده بسیاری از افراد مصرف این مکمل ها باعث افزایش توانایی بدن در ساخت ماهیچه و بهبود بازدهی در رویدادهای ورزشی می‌شود. حال که با تعریف مکمل های ورزشی و کاربرد آن‌ها آشنا شدیم، در ادامه به بررسی انواع این محصولات می‌پردازیم.
انواع مکمل‌های بدنسازی
مکمل‌های بدنسازی با توجه به کاربردهای متفاوتی که دارند، به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
1. مکمل پروتئین (Whey، کازئین، ایزوله)
مکمل‌های پروتئینی به‌ویژه پروتئین وی، یکی از رایج‌ترین انواع مکمل‌های بدنسازی هستند.
کاربرد اصلی آن‌ها را می‌توان در کمک به عضله‌سازی و ریکاوری بدن پس از تمرین دانست.
- وی پروتئین کنسانتره: جذب سریع، مناسب بعد تمرین
- کازئین: جذب آهسته، مناسب قبل خواب
- ایزوله و هیدرولیزه: خالص‌تر، مناسب برای افراد با حساسیت یا رژیم خاص
2. مکمل کراتین
یکی از مکمل‌هایی که پشتوانه علمی قوی داشته و به اعتقاد بسیاری از متخصصان جزء ایمن ترین و بی خطر ترین مکمل های بدنسازی به شمار می‌رود.
افزایش قدرت، بهبود عملکرد در تمرینات شدید بدنسازی، فوتبال، فوتسال و…، و کمک به حجم عضلانی از فواید آن است.
- دوز رایج: ۵ گرم در روز
- بی‌ضرر بودن آن در دوز استاندارد تأیید شده است
- مصرف آب کافی در کنار آن ضروری‌ست
بیشتر بخوانید: 18 زمین فوتبال شمال تهران
3. مکمل BCAA
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) برای جلوگیری از تخریب عضله در تمرینات سنگین استفاده می‌شوند.
البته، در صورتی که پروتئین کافی از طریق غذا دریافت شود، معمولا نیازی به این مکمل‌ها نیست.
⚠ بسیاری از متخصصان تغذیه BCAA را برای افراد عادی غیرضروری و در برخی از شرایط، خطرناک می‌دانند.
4. مکمل‌های انرژی‌زا (کافئین)
- مکمل‌های قبل تمرین (Pre-workout) با هدف افزایش تمرکز، انرژی و پمپ عضلانی طراحی شده‌اند.
- کافئین ماده مؤثر اصلی آن‌هاست، که می‌تواند تمرکز و استقامت را به‌طور موقت افزایش دهد.
⚠ مراقب دوز بالا باشید؛ چراکه ممکن است عوارضی مانند تپش قلب یا اضطراب برای مصرف کننده به وجود بیاید.
- به دلیل اختلالات این مکمل ها در خواب، توصیه می‌شود قبل از تمرین‌های عصرگاهی از مصرف آن‌ها بپرهیزید.
آیا تمام ورزشکاران به مکمل نیاز دارند؟
پاسخ قطعی، خیر است.
در واقع مکمل‌ها زمانی مفید هستند که رژیم غذایی فرد کامل نباشد یا نیازش از طریق غذا تأمین نشود.
شما می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را بدون استفاده از مکمل های ورزشی پیش ببرید. اما باید توجه داشته باشید که رسیدن به سطوح عالی در رشته‌هایی مانند زیبایی اندام، بدنسازی و… نیازمند تغذیه مناسب بوده و نمی‌توان نقش تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی را کم‌اهمیت شمرد. در ادامه مروری بر انواع مواد غذایی مفید و موثر خواهیم داشت:
- گوشت قرمز
- گوشت سفید
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- غلات
- سبزیجات
- میوه
چنانچه امکان مصرف مواد غذایی مذکور را به صورت روزانه ندارید، ممکن است مدت زمان رسیدن به بدن زیبا و حجیم برای شما طولانی‌تر شده و قدرت ذهنی و جسمی شما در هنگام ورزش تحلیل رود.
| گروه | نیاز به مکمل ورزشی |
| ورزشکاران حرفه‌ای | زیاد |
| ورزشکاران مبتدی | کم تا متوسط |
| فرد عادی با رژیم سالم | ندارد |
⚠️ عوارض مصرف مکمل های ورزشی
1. فشار به کبد و کلیه
2. تداخل با داروها یا شرایط پزشکی
3. احتمال وجود مواد ممنوعه یا آلوده در برندهای تقلبی
✔️ راهکارهای مصرف ایمن مکمل های بدنسازی:
1. مشاوره با مربی حرفه‌ای یا کارشناس تغذیه
2. خرید از برندهای معتبر با مجوز وزارت بهداشت
3. توجه به دوز مصرف، زمان مصرف، و دوره مصرف
جمع بندی:
همانطور که در این مقاله گفته شد، مکمل‌های ورزشی تنها برای برخی از فعالیت‌ها به کار می‌رود و بسیاری از ورزشکاران با توجه به تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی و عمل به سایر توصیه‌ها، بدون نیاز به مصرف این مکمل ها به فعالیت خود ادامه می‌دهند. برای مثال بهترین بازیکن زمین در اکثر رویدادهای تیموفیت افرادی هستند که بدون استفاده از مکمل های ورزشی به این سطح رسیده‌اند.
